Awakening Journal, English & Thai Lang., Yoga Journal

D.O.S.E. of Happiness Molecules | โยคะสมอง สารแห่งความสุข

ในคลาสโยคะครูชอบพูดแทรกเรื่อง “โยคะสมอง” และเจ้าสารเคมีเช่น (ดา)เอนโดฟิน dopamine serotonin และ oxytocin ต่างๆ บางคนงงว่ามันสำคัญและต่างกันอย่างไร… วันนี้มีความรู้เชิงสมองมาฝากครับ… วิธีจำคือ “DOSE. 4 ตัวแห่งความสุข”


The Happy DOSE: the 4 Neurochemicals that Activate Happiness (A good yoga sesh can give you all DOSE you need)

1. Dopamine

2. Oxytocin

3. Serotonin

4. Endorphins

Dopamine: Motivation molecules, Happy Anticipation, Striving Emotion

Oxytocin: Cuddle Hormone, Also sincere eye contact, massage and social bonding can activate this Oh hormone. Some gentle touch, massage and adjustment from a yoga teacher can activate the big Oh too.

Serotonin: Satisfaction, Good mood hormone, satisfied hormone, no more hungry in the gut hormone.
Endorphins: Pain-masking molecule to survive, Push through the limits hormone till you reach the point of euphoria.
Go out get some sun helps. Sleeping enough & meditation helps.

—- ไทย 🇹🇭 —-

DOSE. โมเลกุลสารเคมีที่กำหนดความสุขของเรามีสี่ชนิดได้แก่ Dopamine, Oxytocin, Serotonin, Endorphins (DOSE)
1 โดพามีน (Dopamine)

โดพามีนเป็น neurotransmitter คือสารเคมีที่เชื่อมหรือสื่อสารระหว่างนิวรอน (เซลล์สมอง) สารชนิดนี้ทำให้เรารู้สึกสุข พึงใจ นิวรอนปลดปล่อยโดพามีน ข้ามผ่านช่องว่างที่เรียกว่า synapse ไปยังอีกนิวรอนหนึ่ง มันกำหนดระดับอารมณ์ ความจดจ่อ การเรียนรู้ การเคลื่อนไหว การนอนหลับ

เมื่อเราทำงานสักอย่างสำเร็จลุล่วง สมองก็หลั่งโดพามีนเพ่ิมให้เป็นโบนัส บางทีแค่คาดว่าตนเองจะมีความสุข ก็สามารถเพิ่มโดพามีน

ถ้าปริมาณโดพามีนต่ำกว่าปกติ เราจะรู้สึกขาดความกระตือรือร้น

แล้วจะเพิ่มโดพามีนอย่างไร? ก็โดยนอนให้ได้แปดชั่วโมงต่อวัน และออกกำลังกาย การทำสมาธิก็ช่วย

ตำราบอกว่าอาหารที่มี Tyrosine ช่วยเพิ่มโดพามีน เพราะ Tyrosine เป็นตัวสร้างโดพามีน เช่น อัลมอนด์ อโวคาโด กล้วย เนื้อ ชอคโกแลต ไข่ ชาเขียว แตงโม ฯลฯ
2 เอนดอร์ฟินส์ (Endorphins)

เอนดอร์ฟินส์เป็นสารแห่งความสุข มันหลั่งในระบบเลือดเมื่อเราออกกำลังกายถึงจุดพีีค อารมณ์จะดีขึ้น มันยังเป็นสารที่ทำให้ลดความเจ็บปวดโดยธรรมชาติ ชื่อของมันก็บอกในตัว endorphin = endogenous (แปลว่าภายใน) + morphine (มอร์ฟีน)

ถ้าระดับเอนดอร์ฟินส์ต่ำกว่าปกติ จะรู้สึกหงุดหงิด ซึมเศร้า เครียด ไม่มีความสุข

ดังนั้นเมื่อเครียดและซึมเศร้า หาทางเพิ่มเอนดอร์ฟินส์ในร่างกาย ทางดีที่สุดคือออกกำลังกายให้ถึงจุดพีค

เคยมีคนยืนยันกับผมว่า เวลาอารมณ์หงุดหงิดจากการงาน ก็ไปออกกำลังกาย หลังจากนั้นอารมณ์จะดีขึ้นทันตาเห็น

อีกทางหนึ่งคือการหัวเราะ สามารถเพิ่มเอนดอร์ฟินส์ได้ เซ็กส์ การเต้นรำ การเล่นสนุก การทำสมาธิ แม้แต่การร้องไห้ก็ช่วยได้

มีการวิจัยว่าอาหารบางชนิดก็ช่วยเพ่ิมเอนดอร์ฟินส์ เช่น ดาร์ค ช็อกโกแลต หรืออาหารเผ็ด
3 ออกซีโทซิน (Oxytocin)

ออกซีโทซินเป็นฮอร์โมนที่เกิดขึ้นเมื่อมีความรัก ความใกล้ชิด ความไว้วางใจ ความสัมพันธ์ที่ดี การกอดกัน
มันเป็นเคมีสานสัมพันธ์ คนที่มีความรักจะมีเคมีชนิดนี้มาก 
ในทางกลับกัน เมื่อมีออกซีโทซินมาก เราจะรู้สึกอบอุ่นใจและแคร์คนอื่นกว่าเดิม
ออกซีโทซินช่วยต้านความซึมเศร้าและความเครียด การกอดกันวันละครั้งสองครั้ง การสัมผัสคนที่แคร์เรา ช่วยเพิ่มออกซีโทซิน
เพ่ิมออกซีโทซินโดยเพ่ิมความรัก อาจโดยการหาเพื่อนสนิท ร่วมกลุ่ม ชมรม เลี้ยงหมาหรือแมว
การนวดก็มีส่วนช่วย เพราะมันคือการสัมผัสอย่างหนึ่ง
กลิ่นหอม จาก นำ้มันหอมละเหย #DoterraPhuket ก็ช่วยได้ 😉
4 เซโรโทนิน (Serotonin)

เซโรโทนินคุมอารมณ์ของเรา มีมากพออารมณ์ก็ดี มีน้อยอารมณ์ก็หงุดหงิด ร่างกายหลั่งสารเซโรโทนินเมื่อเรารู้สึกพึงใจ แม้แต่การรู้สึกว่าตัวเองเป็น ‘somebody’ เป็นที่ยอมรับ มีคุณค่า เซโรโทนินก็เพิ่มขึ้น

หากขาดเซโรโทนิน จะเกิดความรู้สึกโดดเดี่ยวเดียวดาย ไม่มีความสุข และในทางกลับกัน หากมีเรื่องเครียดหรือกลุ้มใจ เซโรโทนิน ก็ลด
วิตามินดีจากแสงแดดก็ช่วยทำให้สมองสร้างเซโรโทนินได้ดีขึ้น
การจินตนาการเชิงบวก นึกถึงช่วงยามดีๆ มีความสุขของเราที่ผ่านมา ความสำเร็จของเรา คล้ายๆ การสะกดจิตตัวเองด้วยภาพดีๆ มีความสุข ก็ช่วยให้เพิ่มเซโรโทนินในร่างกาย
โดยรวม การเพิ่ม DOSE การกินอาหารบางชนิดช่วยได้ การนอนให้พอช่วยได้ การหายใจลึกรับออกซิเจนเข้าไปมากๆ ฟังเพลง โยคะ สมาธิ ก็ช่วยได้ ฯลฯ
แพทย์จำนวนมากแนะนำการออกกำลังกายเป็น ‘ยา’ หลักรักษาอาการซึมเศร้า มันออกฤทธิ์ดีพอๆ กับยาต้านความซึมเศร้า เพราะการออกกำลังกายปรับระดับเซโรโทนินในสมอง เพิ่มฮอร์โมนที่ทำให้อารมณ์ดีเช่น เอนดอร์ฟินส์

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s